איך להכין סנדוויצ'ים בריאים לביה"ס

בית הספר התחיל ואנו ההורים מוצאים את עצמנו כל בוקר באי ודאות :מול המקרר מצד אחד ומול הילד מצד שני, מה לשים בסנדוויץ'? לחץ הזמן לא עוזר, וחשוב לנו לתת סנדוויץ' מזין ובריא לילדינו. למה שלא נעשה זאת בצורה יעילה  יותר , בריאה וטעימה? הכיצד?

לילדים רבים הסנדוויץ' של ארוחת עשר הנו ארוחת הבוקר המזינה הראשונה של היום. בהרבה בתים הזמן והלחץ לא מאפשרים לפתוח את הבוקר (בבית) עם ארוחה מלאה ומזינה. אז הילד לרוב אוכל מעדן או שותה כוס חלב/שוקו ויוצא לדרך.
לכן חשוב להורים לצייד אותו בסנדוויץ' מזין, שייתן לו את אבות המזון החיוניים, ויטמינים ומינרלים נחוצים, שיספקו: אנרגיה, רוגע, יכולת ריכוז ותפקוד מיטבי.
פרט נוסף שאסור לשכוח:  הכל טוב ויפה – בריא ומזין, בסופו של דבר הסנדוויץ' צריך להיות גם טעים לילד. כי אחרת הוא יוחזר הביתה או ייזרק לפח בכיתה ללא היסוס.

הנה שלושת הצעדים להכנת סנדוויצ'ים לילדים לביה"ס:

צעד ראשון – תכנון מקדים בשיתוף הילד

לבקש מהילד לשבת עמכם ולבנות ביחד את ארוחת העשר שלו לביה"ס: תכנון שבועי, שייתלה על המקרר. בדרך זו אנו משתפים את הילד, מעלים אופציות בריאות וטעימות לו, נותנים לו זכות בחירה, מעלים את המוטיבציה שלו לאכילה, חוסכים ויכוחים מיותרים וזמן יקר.
אני מציעה לעשות טבלה בה מצוין כל יום מה הסנדוויץ' מכיל.

צעד שני –  ממה מורכב הסנדוויץ'?

דבר ראשון מה עוטף את הסנדוויץ'? מאפה.
המאפה הנו שייך לקבוצת הפחמימות, הנותנות אנרגיה לגופנו.
איזה מאפה נבחר?
העדיפות הנה, כמובן, ללחם/ לחמנייה/פיתה מדגן מלא, כגון: חיטה מלאה ושיפון מלא.
חשוב שהמאפה יהיה טרי, זה משפיע על טעמו.
הרבה ילדים נרתעים מגרעינים ואגוזים למיניהם שיש בהרבה מאפים מלאים, אני מציעה לקנות את אלה ללא הגרעינים והאגוזים.
המאפים המלאים עשירים בסיבים תזונתיים :הנותנים תחושת שובע לאורך זמן, ויטמינים ומינרלים וטובים יותר לתפקוד מערכת העיכול.

וכעת מה נמרח?

תכולת הסנדוויץ', לרוב, צריכה להיות שייכת לקבוצת החלבון ו/או השומן, וכך הילד מקבל את כל 3 אבות המזון בסנדוויץ'. איכות רכיב התזונה בסנדוויץ' בהחלט חשובה, בעיקר אם הממרח הוא מקבוצת השומן, אך גם חשוב הגיוון. כך הילד יקבל רכיבי תזונה מגוונים,  לא ישעמם לו ולא ימאס עליו.
רעיונות לממרחים (ובסוף המאמר ממרחים בריאים ומעניינים של המומחיות שלנו לבישול):
·        מקבוצת החלבון:
– ממרחי הגבינה למיניהם : גבינה לבנה 5%, ריקוטה 5% (העשירה בסידן), גבינה צהובה,
גבינה צפתית% 5, קוטג' 5%, גבינה מותכת 5%.
– ביצה: ביצה קשה, חביתה (אם יש זמן), סלט ביצים.
– נקניקים דלי שומן: עוף, הודו ובקר.
– דגים: טונה, סלומון מעושן, סלט טונה.
·        מקבוצת השומן:
–         אבוקדו
–         טחינה
–         חומוס
–         שקדיה
ניתן לשלב בתוך הקבוצות, כגון: גבינה עם ביצה. ובין הקבוצות, כגון: סלט אבוקדו עם ביצים.

לרוב הילדים ירצו גם ממרח מתוק. המלצה חמה: לאפשר זאת, לא להיכנס ראש בראש.  השלב הראשון הנו צעד של שיתוף, והילד רוצה שההורה יהיה קשוב לכל רצונותיו.
המלצתי  לאפשר זאת פעם בשבוע וביום שישי, שהנו יום קצר.
·        ממרחים מתוקים:
–         ממרח תמרים
–         ריבה
–         דבש
–         סילאן (דבש תמרים)
–         ממרח חרובים.
–         חלווה
–         אם הילד ממש מתעקש אז כן : שוקולד.
גם כאן ניתן לשלב בין הקבוצות, ואז לעלות את הערך התזונתי של הסנדוויץ'. כגון: ריבה עם גבינה, דבש עם קוטג', טחינה עם סילאן.

ומה עם ירקות?
יש לבחור את הירקות הקשים יותר ובעלי אחוזי הנוזלים הנמוכים להכנסה לתוך הסנדוויץ', שלא ירטיבו אותו, כגון: מלפפון, צנונית, ירקות עליים, פלפל, גמבה, גזר, פיטריות. אפשרות אחרת הנה
לשים את הירקות בשקית נפרדת הצמודה לסנדוויץ'. יש לברר עם הילד מה האופציה המועדפת עליו, מה נוח לו יותר.

צעד שלישי – התארגנות מראש

הרשימה תלויה על המקרר, הדברים הוחלטו מראש, אין הפתעות וזאת כל עוד המרכיבים נמצאים בבית.
על ההורה בקנייה השבועית שלו לוודא שרכש את כל המרכיבים החיוניים להכנת הסנדוויץ'. ובנוסף,
יש לעיתים שהממרח או רכיב התזונה דורשים הכנה מקדימה, כגון: ביצה קשה או סלט טונה. לא מומלץ להכין את הממרח על הבוקר שאין זמן אלא ערב מראש.

באמצעות צעדים אלה הילד יקבל סנדוויצ'ים שאוהב, מזינים וטעימים. אנו ההורים לא צריכים לשבור את הראש כל פעם מחדש, פחות לחץ ועימותים על הבוקר.
כולם מרוצים!